Зачем нам цифровой детокс

Первый заголовок этой статьи звучал как каламбур: “Цифровой детокс для цифровых кочевников”. Как такое вообще возможно: цифровой кочевник, да и вообще любой современный человек, без гаджетов, социальных сетей, мессенджеров, интернета, wifi? Без всего этого нас бы здесь не было. В этом наша суть. Если, прочитав этот абзац, ты чувствуешь легкий дискомфорт, – читай дальше.

Смартфонами пользуются более 6 миллиардов человек во всем мире. 95% людей в возрасте от 16 до 24 лет проверяют его в среднем каждые 12 минут. 20% взрослых находятся в сети более 40 часов в неделю. Люди проводят от пяти до шести часов в день со своими смартфонами, не считая работы. А теперь умножьте это на неделю, год, жизнь?

Страшилка про техностресс

Чрезмерное использование ИТ приводит к технострессу, который определяется как «любое негативное влияние на отношение, мысли, поведение или физиологию, которое прямо или косвенно вызвано технологией». Техностресс представляет собой насущную социальную проблему, особенно в отношении границ между работой и личной жизнью. Его результатом является ощущение перегруженности коммуникативным контентом и межличностными онлайн-связями. Исследование, опубликованное в журнале Applied Research in Quality of Life, показало, что использование Интернета и мобильных технологий влияет на общую удовлетворенность, стресс и чувство переутомления на работе.

Давно доказано, что цифровые устройства нарушают сон. Использование социальных сетей в постели, что делают 70% людей, может вызвать не только бессонницу, но и беспокойство. Одно исследование даже выявило связь между использованием гаджетов в ночное время и увеличением индекса массы тела. Чрезмерное время у экрана, особенно на мобильных устройствах, также связано с уменьшением внимания, снижением способности концентрироваться из-за многозадачности и нарушениями рабочей памяти. Нам больше не нужно запоминать телефонные номера, важные даты или даже думать, – Google знает все. Простое наблюдение за смартфоном (даже без его использования) снижает объем рабочей памяти и когнитивную производительность, вызывая умственную лень.

Страшно? Это еще не все. Знакомься…

Зависимость и номофобия

Сегодня существует термин «номофобия» – страх остаться без телефона, включая не только его потерю, забывание или поломку, но и отсутствие контакта с ним. Когда люди теряют свой телефон, садится его зарядка или они находятся в районе, где нет сотовой связи, это приводит к стрессу и беспокойству или даже страху или панике. Чрезмерная зависимость от цифровых устройств считается формой поведенческой зависимости, как алкоголизм или наркомания.

Социальные сети объединяют почти половину всего населения. Они дают нам возможность быть услышанными и общаться с другими по всему миру в режиме реального времени. Однако необходимость быть «всегда на связи» с сотнями людей перегружает области нашего мозга, связанные с социальным взаимодействием. Это может привести к снижению количества реальных социальных связей и навыков, развитию депрессии и чувства одиночества. Использование социальных сетей негативно влияет на самооценку и наши представления о себе и других. Даже когда ты живешь завидной жизнью цифрового кочевника, ты все равно сравниваешь себя с мнимым успехом незнакомцев, который был отредактирован, чтобы предстать в лучшем свете. Добавь к этому Fomo – боязнь пропустить интересное и давление быть где-то, что-то делать или покупать, чтобы не чувствовать себя неудачником.

Проверь себя

1. Ты ощущаешь тревогу, когда телефона нет рядом или он разрядился.
2. Ты часто проверяешь уведомления и боишься что-то пропустить.
3. Тебе трудно сосредоточиться на задачах, и ты постоянно отвлекаешься на телефон.
4. У тебя возникают негативные чувства после пролистывания социальных сетей.
5. Ты беспокоишься о количестве лайков, комментариев, репостов.
6. Ты пользуешься телефоном перед сном.
7. Ты смотришь в телефон, когда ешь, гуляешь или занимаешься чем-то интересным.
8. Ты сравниваешь себя и свою жизнь с тем, что видишь онлайн.
9. Ты берешь телефон с собой куда угодно, даже в ванную.

Если любое из этих утверждений тебе близко, ты можешь извлечь пользу из изменения своих цифровых привычек.

Что такое цифровой детокс, и зачем он нужен?

В целом термин «детокс» описывает «процесс или период времени, в течение которого человек воздерживается или избавляется от токсичных и вредных для здоровья веществ». По аналогии цифровый детокс означает периодическое отключение от ИТ, а также стратегии, которые помогают уменьшить взаимодействие с ИТ. Он подразумевает намеренный отказ от цифровых устройств (смартфоны, компьютеры, планшеты) для улучшения психического и физического здоровья. В это время ты отдыхаешь от бесконечного потока бесполезной информации, которая захлестывает тебя каждую минуту, проводя его с пользой и удовольствием, наедине с собой, наслаждаясь своими хобби, общаясь с семьей и друзьями.

Цифровой детокс – это не запрет или насилие над собой, а скорее разумная рекомендация и необходимая составляющая современной жизни наряду с активностью и здоровым питанием. Идея в том, что для нашего психического здоровья полезно отдохнуть от постоянной связи, которая характеризует современную жизнь. Нам не нужно быть доступным и «включенным» 24 часа в сутки. Отказ от Интернета проясняет наши мысли, очищая их от негатива и случайных фактов. Он позволяет нам более полно жить каждым моментом, сосредоточившись на том, что происходит в «реальном мире», а затем возвращаться в сеть более продуктивными.

Цифровой детокс работает по-разному для каждого. Некоторые с легкостью отстраняются и не смотрят в свой смартфон или ноутбук большую часть времени. Другие сознательно отказываются от социальных сетей или новостей или Netflix и ограничивают использование экрана в определенное время, например, по вечерам. Кому-то требуется радикальный детокс на день или неделю. Для них существуют даже целое движение “Цифрового Шабата” и специальные ретриты, например, випассаны на 7 или 30 дней, где запрещено пользоваться телефоном. Недаром, автономный отдых вне сети и оздоровительные туры – главные туристические тренды 2023.

Цифровой детокс в жизни номада – это реально?

В технологиях нет ничего плохого, в конце-концов благодаря им мы можем работать из любой точки мира. Но у них есть и оборотная сторона: цифровые кочевники более подвержены технострессу, поскольку они находятся онлайн почти постоянно. Выгорание может произойти быстрее и быть более экстремальным для фрилансеров, чем для других людей. Давайте будем реалистичны. Если ты цифровой кочевник, скорее всего, тебе будет трудно полностью отключиться, ведь это твой хлеб и масло. Но осознание и правильное мышление — это первый шаг к тому, чтобы цифровые инструменты обогащали твою жизнь, а не отвлекали от нее. Все, что для этого требуется, — несколько небольших лайфхаков и немного самодисциплины.

Вместо полного отказа и радикального цифрового детокса ты можешь внести небольшие изменения, которые сбалансируют твои отношения с цифровой связью. В конце концов – это то, чем мы зарабатываем, а не то, чем живем. Смысл образа жизни цифровых кочевников в том, чтобы испытывать лучшее, что может предложить мир. Так давай вспомним о второй нашей составляющей: приключениях, путешествиях, знакомствах. Нам не обязательно уходить в монастырь или отправляться на необитаемый остров. Тем более, что монахи тоже пользуются смартфонами сверх меры, а найти место, куда не добрался цифровой сигнал, уже почти невозможно. Вопрос в том, как правильно использовать прогресс себе на благо. Мы можем назвать такой подход цифровой диетой, которая подразумевает вдумчивое сосуществование с технологиями вместо полного отказа от них.

Цифровая диета для фрилансеров

Хорошая новость в том, что небольшие изменения в привычках оказывают значительное влияние на наше психическое здоровье. Сокращение использования смартфона на один час в день в течение одной недели приводит к снижению депрессии и беспокойства, а также к повышению физической активности и удовлетворенности жизнью. Это гораздо эффективнее, чем кратковременное полное воздержание, а потом возврат к старому. Соблюдение «диеты в социальных сетях» или «диеты для смартфонов» помогает сократить общее время в сети. Вот несколько методов ежедневного регулирования твоего онлайн присутствия.

Не засыпай онлайн. Выходи из интернета каждый вечер как минимум за полчаса до сна. Читай, медитируй, рисуй, делай что угодно, только не перед экраном. Очистив свой разум от всего цифрового, что занимало наше внимание в течение дня, мы сможем легче заснуть и спать крепче.

Не просыпайся онлайн. Не берись за телефон первым делом утром, едва открыв глаза. Подожди хотя бы полчаса. Позволь своему мозгу проснуться естественно, чтобы начать день спокойнее и бодрее.

Бери ежедневный тайм-аут. Делай мини-перерывы без телефона: уберись в квартире, сходи на пробежку, разбери гардероб. Если тебе сложно отключиться надолго, то попробуй сначала на 15 минут. Если это сработает, попробуй еще 15, или 30, или сколько угодно. Вскоре тебе станет проще отключаться от сети на более длительное время.

Выключи телефон, занимаясь чем-то важным или интересным, например, творчеством или спортом. Отключай уведомления, когда исследуешь новое место или отдыхаешь где-нибудь на пляже. Ты можешь также выключить Wi-Fi и данные, чтобы не отвлекаться. Не пользуйся гаджетами во время еды или когда ты с другими людьми. Просто оставь их в сумке. Исследования показали, что простое присутствие мобильного устройства, даже если ты не используешь его активно, снижает уровень эмпатии и ухудшает качество разговора. Это явление называется «эффектом iPhone».

Поддерживай активный образ жизни. Часто мы хватаемся за телефон от скуки. Когда у тебя куча дел и интересов, на ерунду просто не остается времени. Взбираясь на гору, бегая в парке или плавая в море, тебе будет трудно одновременно прокручивать ленту новостей.

Возьми цифровой выходной. Запланируй один день в неделю, например, каждое воскресенье, чтобы выключить все свои устройства, убрать их подальше и просто жить своей жизнью. Выйди из дома и займись чем-нибудь – самый простой способ отвлечься от Интернета.

Оставь самое необходимое, отказавшись от ненужного. Если ты не встречаешься с новыми людьми, потому что предпочитаешь расслабляться дома с Netflix, отмени подписку на потоковый сервис. Если тебе кажется, что социальные сети не дают тебе спать по ночам и вызывают негатив, удали их со своего телефона или скачай приложение, которое ограничивает время в социальных сетях. Еще можно оставить только мессенджер, чтобы быть на связи с друзьями в случае необходимости.

Найди оптимальный для себя вариант. Это могут быть временные изменения в течение нескольких недель, чтобы дать себе передышку, или долговременные улучшения для общего личного благополучия. Не бойся экспериментировать. Простое «нет» – главный секрет успеха. Не стесняйся чаще говорить это волшебное слово и людям, и гаджетам, которые тратят твое ограниченное внимание и время. Главное, проактивно попробуй что-то, чтобы понять, работает ли это для тебя.

Приложения для цифрового детокса

Используя эти полезные приложения, цифровые кочевники могут взять перерыв от технологий, расслабиться и перезарядиться, что в конечном итоге улучшит баланс между работой и личной жизнью:

• Forest — приложение для повышения производительности, которое помогает сосредоточиться и не отвлекаться, сажая виртуальное дерево. Если пользователь выходит из приложения, например, чтобы проверить социальные сети, дерево умирает.
• Headspace — приложение для расслабления и снижения стресса. Оно предлагает медитации и упражнения на осознанность, которые можно выполнять в любом месте и в любое время.
• Offtime – приложение, которое позволяет пользователям блокировать отвлекающие приложения, получать уведомления только от выбранных контактов и отслеживать использование их телефона.
• Freedom – блокировщик приложений и сайтов для Mac, Windows, Android, iOS и Chrome, которым пользуются более 2 500 000 человек.

Вот, что работает для меня:

• Я не проверяю соц сети или сообщения, пока работаю.
• Все мои уведомления и звук всегда отключены.
• Я оставляю телефон дома, когда иду на пляж, прогулку, йогу или ужин с друзьями. Самое интересное, придя домой, я всегда обнаруживаю, что ничего важного или срочного не произошло. Вообще ничего!
• Я не пользуюсь телефоном утром, когда ем, за рулем и перед сном.

Статья дописана, и я отключаюсь! Пойду прогуляюсь. Без телефона. Если ты дочитал до конца, попробуй сделать тоже самое. Вот прямо сейчас отложи все девайсы и займись чем-нибудь приятным или полезным.